Bazojeni vaktet tuaja në karbohidrate niseshteje me fibra më të larta
Karbohidratet me niseshte duhet të përbëjnë pak më shumë se një të tretën e ushqimit që hani. Ato përfshijnë patate, bukë, oriz, makarona dhe drithëra. Zgjidhni varietete me fibra më të larta ose drithëra integrale, të tilla si makarona me grurë integrale, oriz kaf ose patate me lëkurën e tyre.
Ato përmbajnë më shumë fibra sesa karbohidratet me niseshte të bardha ose të rafinuara dhe mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Mundohuni të përfshini të paktën 1 ushqim me niseshte me çdo vakt kryesor. Disa njerëz mendojnë se ushqimet me niseshte janë të majme, por gram për gram karbohidratet që ato përmbajnë japin më pak se gjysmën e kalorive të yndyrës.
Hani shumë fruta dhe perime
Rekomandohet që të hani të paktën 5 porcione me një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh çdo ditë. Ato mund të jenë të freskëta, të ngrira, të konservuara, të thata ose të lëngshme. Marrja e 5 frutave në ditë është më e lehtë nga sa duket. Pse të mos copëtoni një banane mbi drithërat tuaj të mëngjesit, ose të ndërroni ushqimin tuaj të zakonshëm të mesditës me fruta të freskëta? Një pjesë e frutave dhe perimeve të freskëta, të konservuara ose të ngrira është 80 g. Një pjesë e frutave të thata (të cilat duhet të ruhen gjatë vakteve) është 30 g.
Hani më shumë peshk, duke përfshirë një pjesë të peshkut me vaj
Peshku është një burim i mirë proteinash dhe përmban shumë vitamina dhe minerale. Synoni të hani të paktën 2 porcione peshk në javë, duke përfshirë të paktën 1 porcion peshk me vaj. Peshqit me vaj janë të pasura me yndyrna omega-3, të cilat mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës.
